Da li vam ovaj način ishrane može odgovarati?
Ako ste mislili da je post samo u verske svrhe, razmislite ponovo. Noviji fenomen u svetu mršavljenja pod nazivom Intermitent Fasting (IF) prerasta u popularan zdravstveni i fitnes trend.
Tokom IF menjate periode jedenja i posta. Ova vrsta prehrane često se opisuje kao „obrasci“ ili „ciklusi“ posta.
Postoji nekoliko efikasnih pristupa IF, ali sve se svodi na lične preferencije.
„Ako želite da probate IF, budite spremni da shvatite šta vam najviše odgovara“, kaže registrovana dijetetičarka Anna Tailor, MS, RD, LD, CDE . „Prvo će biti potrebno malo pokušaja i grešaka.“
Nekim ljudima je lako da pose 16 sati, a obroke ograniče na samo osam sati u danu, na primer od 9 do 17 sati, dok je drugima teško i treba da skrate vremenski period, objašnjava Tejlor.
Ali, da li je isprekidan post dobar za vas?
Iako su neka istraživanja pokazala blagodati IF, poput gubitka težine, nižeg krvnog pritiska i poboljšanog metaboličkog zdravlja, potrebno je još testiranja, posebno u pogledu dugoročnih ishoda IF. Tu je i aspekt održivosti. Oštro ograničavanje kalorija ili nejedenje dužih perioda nije za svakoga. Neka istraživanja čak pokazuju da se oni koji prave prekidni post obično ne pridržavaju toga u poređenju sa onima koji pokušavaju da smršaju na tradicionalnijim dijetama.
Ipak, pokazalo se da je IF efikasan oblik mršavljenja – ali isto tako i druge opcije poput jedenja dobro uravnotežene dijete u kombinaciji sa vežbanjem. Jedna studija sugeriše da IF nije efikasniji u podržavanju gubitka kilograma ili poboljšanju nivoa šećera u krvi od drugih dobro uravnoteženih pristupa.
„Gubitak kilograma nikada nije jednostavan pristup svima“, kaže Tejlor. „Može biti održiv za neke ljude, dok drugi smatraju da ovaj pristup jednostavno nije za njih.“
Ako želite da isprobate IF, prvo ćete morati da shvatite kako ćete da uključite ovaj stil prehrane u svoj život, posebno kada su u pitanju stvari poput društvenih događaja i ostajanja aktivni, savetuje ona.
Spremni ste da istražite svoje mogućnosti? Ovde Tejlor objašnjava neke od najpopularnijih IF metoda.
- Metoda dva puta nedeljno – 5:2
Ovaj pristup IF se fokusira na ograničavanje kalorija na 500 tokom dva dana u nedelji. Tokom ostalih pet dana u nedelji održavate zdravu i normalnu ishranu.
U danima posta, ovaj pristup obično uključuje obrok od 200 kalorija i obrok od 300 kalorija. Važno je da se usredsredite na hranu bogatu vlaknima i proteinima koja će vam pomoći da se zasitite, ali i da održavate niske kalorije tokom posta.
Možete odabrati koja dva dana posta (recimo, utorkom i četvrtkom) pod uslovom da između njih postoji dan koji ne posti. Obavezno jedite istu količinu hrane koju biste obično jeli u dane koji nisu gladovali.
- Naizmenični dnevni post
Ova varijacija uključuje „modifikovani“ post svaki drugi dan. Na primer, ograničite kalorije u danima posta na 500 – ili oko 25% vašeg uobičajenog unosa. U dane koji ne gladuju, nastavite sa redovnom, zdravom ishranom. (Postoje i stroge varijacije ovog pristupa koje uključuju konzumiranje 0 kalorija alternativnim danima umesto 500.)
Zanimljivo otkriće: Jedna studija pokazala je da ljudi koji slede ovaj obrazac IF tokom šest meseci imaju značajno povišene nivoe LDL (ili lošeg) holesterola i još šest meseci nakon prekida dijete.
- Vremenski ograničeno jelo (primer: metoda 16/8 ili 14/10)
U ovoj opciji ste postavili prozore za post i jelo. Na primer, postite 16 sati dana, a možete jesti samo osam sati dana.
Pošto većina ljudi već posti dok spava, ovaj metod je popularan. Pogodno je jer brzo produžite noću tako što ćete preskočiti doručak i ne jesti do ručka. Neki od najčešćih načina?
Metoda 16/8: Jedite samo između 11 i 19 ili od podne do 20 sati
14/10 metoda: Jedite samo između 10:00 i 20:00
Ovaj metod IF se može ponoviti onoliko često koliko želite ili čak jednom ili dva puta nedeljno – bez obzira na vaše lične preferencije.
Pronalaženje pravih prozora za jelo i post za ovu metodu može potrajati nekoliko dana, pogotovo ako ste vrlo aktivni ili ako se probudite gladni za vreme doručka.
„Ovaj oblik posta je sigurnija opklada za mnoge ljude koji su zainteresovani da prvi put probaju IF“, kaže Tejlor.
- Post od 24 sata (jedi: stani: jedi)
Ova metoda uključuje potpuni post puna 24 sata. Često se to radi samo jednom ili dva puta nedeljno. Većina ljudi posti od doručka do doručka ili ručka do ručka. Sa ovom verzijom IF, neželjeni efekti mogu biti ekstremni, poput umora, glavobolje, razdražljivosti, gladi i niske energije.
Ako sledite ovu metodu, trebalo bi da se vratite normalnoj, zdravoj ishrani u dane koji ne gladuju.
Isprekidan post nije čarobna pilula
Bez obzira na to da li jedete IF, keto, malo ugljenih hidrata, visoko proteine, vegetarijansku, mediteransku dijetu – kako god rekli – sve se svodi na kvalitet vaših kalorija i koliko trošite.
Zaključak sa IF? Iako porota još uvek nije angažovana, a dugoročni efekti se još uvek proučavaju, presudno je jesti zdravu, dobro uravnoteženu ishranu dok sledite IF.
Ne možete da jedete nezdravu hranu i prekomerne kalorije u dane koji ne gladuju i očekujete da ćete smršati, kaže Tejlor.
Neželjeni efekti i rizici
Povremeni post nije siguran za neke ljude, uključujući trudnice, decu, ljude koji rizikuju hipoglikemiju ili ljude sa određenim hroničnim bolestima.
„Ako rizikujete poremećaj hranjenja, ne biste trebali pokušavati bilo kakvu ishranu natašte“, savetuje Tejlor. „Takođe je poznato da povećava verovatnoću prejedanja kod nekih ljudi zbog ograničenja.“
Ako ste zainteresovani za isprobavanje IF, trebali biste biti svesni i nekih ne tako lepih neželjenih efekata. IF može biti povezan sa razdražljivošću, niskom energijom, upornom glađu, osetljivošću na temperaturu i lošim radom i aktivnostima.
Razgovarajte sa svojim lekarom ili dijetetičarom pre nego što počnete sa IF.
izvor: health.clevelandclinic.org
Poslednje dodato:
